Sistemingas visą gyvenimą fizinis aktyvumas yra vienas iš tvirčiausių ilgo ir sveiko gyvenimo garantų.
1. Žmonėms, vyresniems nei 65 metai, kūno sveikatai palaikyti rekomenduojama per savaitę judėti ne mažiau, kaip 300 min. (3/4 iš jo vidutiniu intensyvumu, kai širdies susitraukimo dažnumas siekia apie 105-115 kartų per minutę; ketvirtadalis fizinio aktyvumo turi būti atliekamas dideliu intensyvu, kai to amžiaus žmonėms širdies susitraukimo dažnumas siekia apie 125-135 kartai per minutę) (Bull et al., 2020). Ir dar būtina apie du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus su 70-80 proc. svoriais (parinkti 4-10 pratimus kojų, rankų ir liemens raumenų jėgai treniruoti; pradžioje užteks ir po vieną pratimo atlikimo seriją, kurioje atliekame -10-15 pakartojimų; tarp serijų apie 3-3 poilsio intervalas).
2. Organizmo aerobinio pajėgumo stiprinimas (maksimalus deguonies suvartojimo, MDS, didinimas arba jo mažėjimo senstant lėtinimas). MDS geriausiai didėja atliekant intervalines treniruotes, t. y. kaitaliojant didelio ir vidutinio intensyvumo darbą (pvz., 4 min. labai spėriai įlipame į įkalnę, po to 4 min. einame “maloniu tempu”, tad ir vėl spėriu žingsniu nueinama 4 min.), (taigi idealu - atlikti apie 4 serijas didelio intensyvumo darbą ir 4 serijas vidutinio intensyvumo). Per savaitę tokių MDS treniruočių apie 2-3, tačiau tokios treniruotes negali užsitęsti ilgiau nei 3-4 savaites). Per 3-4 savaites MDS pagerės apie 5-15 proc., padaugės širdies ir griaučių raumenyse mitochondrijų kiekis, sumažės organizmo uždegimas, padidės jautrumas insulinui, sumažės ląstelėse oksidacinis stresas, padidės širdies sistolinis tūris, pagerės kraujagyslių elastingumas ir dar daugybę kitų organizmo savybių. Taigi intervalinės didelio-vidutinio intensyvumo treniruotės keliais metais atjaunins širdį ir griaučių raumenis. Primenu – tik 3-4 savaitės! Per metus rekomenduojama taikyti apie tris tokių 3-4 savaičių ciklus.
3. Sveika mityba (tam labai gerai tinka Viduržemio jūros dieta, kurioje rekomenduoja daug valgyti vaisių ir daržovių, jūros produktų, šiek tiek apriboti pieno produktų, gyvulinės kilmės riebalų ir raudonos bei perdirbtos mėsos valgymą, beveik visiškai atsisakyti cukraus ir įvairių prasaldintų gėrimų vartojimo) ypač bijant persivalgymo, o retkarčiais (pvz., apie 2 kartus per savaitę) suvalgant dvigubai mažiau maisto, nei esame pripratę (de Cabo and Mattson, 2019; Rajado et al., 2023).
4. Kūno svorio reguliavimas (prižiūrėti, kad kūno masės indeksas, KMI, nepadidėtų daugiau nei 30 kg/m2). Fizinis pasyvumas dažnai sukelia vidinį (visceralinį nutukimą), visceralinis nutukimas pastimuliuoja sisteminio organizmo uždegimo plėtrą (pvz., padidėja CRB baltymo kiekis kraujyje), o dėl sisteminio uždegimo padidėja 30-50 proc. tikimybė susirgti keliomis dešimtimis lėtinių ligų (pvz., neureodegeneracinėmis, nutukimu, diabetu, hipertenzija, širdies nepakankamumu, vėžiu ir kitomis). Taigi kūno svorio reguliavimas yra labai svarbus sveiko senėjimo determinantas. Pvz., japonų senjorai stengiasi valgyti iš mažų dubenėlių, kad porcijos būtų mažesnės.
5. Kognityvinis aktyvumas, kuris neleidžia nykti galvos smegenų ląstelėms- neuronams, nes juk – “nenaudoji, prarandi”. Tam labai gerai tinka nuolatinis mokymasis, skaitymas, istorijų pasakojimas, pasaulio tyrinėjimas “akimis, ausimis, oda ir raumenimis”. Smalsumas, žingeidumas, naujų dalykų išmokimas (pvz., net ir kalbų) ir fizinis aktyvumas -– tai galvos smegenų atjauninimo stipriausi veiksniai. Psichinę sveikatą labai gerai treniruoja apie 45-60 min judėjimas “maloniu intensyvumu” (3-5 kartus per savaitę; judėjimo forma visiškai nesvarbu; svarbu, kad tik tai būtų malonu, patiktų).
6. Laipsniškas kūno grūdinimas, pvz., 60 s kaitaliojant kas 10 s šiltą (24 laipsniai) ir vėsesnę (apie 15-18 laipsnių) dušo vandens temperatūrą. Kas savaitę galima sumažinti 1-3 laipsniais vandens temperatūrą. Įvairūs ilgi (iki 2-3 valandų) žygiai gamtoje, nebijant nei šalčio, nei sniego, nei vėjo, nei karščio ar net ir lietaus. Tokių ilgų žygių metu labai gerai treniruojasi organizmo gebėjimas gaminti energiją iš riebalų aerobinių būdu, o imuninė sistema labai gerai treniruoja savo „kareivius“ kovai prieš įvairias infekcijas. Kūno grūdinimo metu dalis baltųjų-nesveikųjų riebalų yra transformuojami į ruduosius-sveikuosius riebalus. Rudieji riebalai yra skirti kūno šildymui, nes jose labai gerai vyksta baltųjų riebalų „deginimas“.
7. Visavaertis miegas, be kurio neįmanomas sveikas organizmo senėjimas (Rasch and Born, 2013). Miego metu labai gerai dirba “ląstelių valytoja” – autofagija, kuri išvalo per dieną sukauptas organizmo ląstelėse (ir ypač galvos smegenyse) “šiukšles”. Jei neišvalysime “šiukšlių”, jos sutrikdys organizmo metabolizmą, jis greitai “užsikimš” ir pagreitintai pasens. Taigi visavertis (6-8 val.) miegas jaunina mūsų kūną ir protą. Dar labai gerai tam tinka ir trumpalaikis snūstelėjimas, pvz., 15-60 min. popiečio miegas.
Mažinkime organizmo stresą, tada ilgiau ir sveikiau gyvensime, nes pvz., streso hormonas kortizolis naikina galvos smegenų ląsteles – neuronus (McEwen, 2015; Petersen et al., 2017). Streso mažinimui labai gerai tinka joga, meditacija, midfulness, kelionės po gamtą, gilaus kvėpavimo ir tempimo pratimai, kūno masažas ir volavimas, pirtis, šokiai, muzika, literatūra, menai, religija ir daugybė kitų malonių veiklų (Dhabhar, 2018). Kartoju, stresas (jo produktas kortizolis) labai intensyviai “plonina” žmogaus galvos smegenis, griaučių raumenis ir širdį bei alina imuninę sistemą.
9. Pozityvus žvilgsnis į pasaulį – dar vienas labai svarbus sveiko senėjimo determinantas. Nuolatinis nepasitenkinimas, bambėjimas ar verkšlenimas taip pat sėkmingai trumpina gyvenimą, kaip ir fizinis pasyvumas ar persivalgymas.
10. Ir pagaliau paskutinis, gal net ir svarbiausias sveiką senėjimą užtikrinantis veiksnys – jausmas, kad esi dar kažkam labai reikalingas. Taigi, jei lauki naujos dienos, naujos dienos “pamokų” ir džiaugsmų, jei trokšti kuo greičiau kitą dieną susitikti su savo ištikimais draugais ir jiems papasakoti labai įdomią “istoriją”, jei trokšti pamatyti anūkus ar proanūkius, galima sakyti, tikrai “sėkmingai/sveikai sensti”. Ir dar greitai nepasensi!
Albertas Skurvydas, sporto mokslininkas
Parengta pagal „Facebook“
Asociatyvinė pixabay.com nuotrauka
